Ernährung beim Kraftsport

Der Körper hat ein begrenztes Potenzial Muskeln aufzubauen, das hängt in erster Linie von den anabolen Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin ab. Letztgenanntes können wir über die Nahrungszufuhr stark beeinflussen, erstgenannte nur begrenzt. Insofern stellt die körperliche Testosteronproduktion für uns den limitierenden Faktor da, wesentlich ist hier auch noch die Cortisolproduktion, die als Antagonist zum Insulin und auch zum Testosteron wirkt.
Den Muskelaufbau kann man sich vereinfacht, wie den des Baus eines Hauses darstellen:
Das Testosteron stellt die Arbeiter da, Eiweiß das Zement, die Katecholamine (katabole Hormone) die Abrissbirne usw. Wenn nicht genug Arbeiter da sind, bringt eine weitere Lieferung an Zement nichts, genausowenig, wie umgekehrt.
Da wir jetzt wissen, dass der Körper nicht unbegrenzt viel und schnell Muskulatur aufbauen kann, geht es darum eine optimale kcal-Zufuhr zu finden, die es uns möglich macht, einen maximalen Muskelzuwachs bei minimalem Fettzuwachs zu gewährleisten.
Genaue Werte, was den maximalen Muskelaufbau anbelangt, kann man nicht liefern, das ist von zu vielen, individuellen Faktoren abhängig.
Ein guter, oberer Wert wäre bei einem leicht fortgeschrittenen Athleten ca. 0,5kg pro Monat.

Um dies ohne eine zu große Fettzunahme zu gewährleisten, sollte man einen möglichst kleinen Kalorienüberschuss anstreben, ca. 200 kcal pro Tag. Davon wird auch wiederum ein Teil bei der Synthese neuer Biomasse verbraucht. Des Weiteren ist zu beachten, dass Muskelaufbau immer mit Fettaufbau einhergeht. Wenn ich in, sagen wir 3 Monaten, 3kg zunehme und mein Erscheinungsbild sowohl masse-, als auch definitionstechnisch besser wirkt, heißt das nicht, dass ich 3kg Muskelmasse hinzugewonnen habe. Erstens sinkt bei einem Muskelzuwachs und kleinem Gewichtszuwachs das Fett-Muskel-Verhältnis, d.h., es wird zugunsten der Muskulatur verschoben, zweitens bedeutet ein Muskelzuwachs auch gleichzeitig eine Vergrößerung der Glykogenspeicher. Je größer die Speicher, desto mehr Kohlenhydrate – und damit auch Wasser – können eingespeichert werden. Da 1 gr Glykogen 3 gr Wasser bindet kann man sich das Ausmaß gut vorstellen.

In der Definitions- bzw. Abnehmphase muss wiederum beachtet werden, dass es nur schwer möglich ist Gewicht zu verlieren, ohne gleichzeitig auch Muskelmasse abzubauen. Das ist dann auch der größte Schwachpunkt der Masse- und Definitionsphasen. Zwar mag man in einer extrem kcal-reichen Massephase ein Maximum an Muskelmasse aufbauen, aber anschließend muss man dann umso länger fasten, um das Fett wieder loszuwerden, was meist mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist. Also versucht den kcal-Überschuss gering zu halten um möglichst wenig Fett aufzubauen und damit die Definitionsphase möglichst kurz gestalten.

Kommen wir zur Art der aufgenommenen Kalorien. Während über die Eiweißzufuhr generell viel diskutiert wird und man mit 1,5 – 2 gr pro kg Körpergewicht einen guten Richtwert hat, sieht es mit der Fett- und Kohlenhydratzufuhr ganz anders aus. Besonders Kohlenhydrate haben sich in letzter Zeit einen sehr schlechten Ruf erworben, da sie neuerdings als Dickmacher gelten, eine Rolle, die früher die Fette eingenommen haben. Wir werden das jetzt einmal etwas genauer unter die Lupe nehmen um zu sehen, ob diese Behauptung gerechtfertigt ist.
Bekannt ist, dass Kohlenhydrate der wichtigste und schnellste Energielieferant des Körpers ist.
Die Energie aus Kohlenhydraten kann (wie auch die von Fetten) zu knapp 100% verwertet werden (bei Eiweiß sind es hingegen nur knapp 70%).
Kommen wir nun zum Insulin: Bekannt ist, dass Kohlenhydrate (vor allem welche mit hohem GI) eine starke Insulinausschüttung bewirken können. Insulin hat einen stark anabolen Charakter, bewirkt die Einschleusung von Glucose und Aminosäuren in den Muskel, jedoch auch den von Fett ins Fettgewebe. Für den Muskelaufbau stellt es somit aber einen wesentlichen Faktor dar, der zudem durch die Nahrung reguliert werden kann. Jedoch kann er auch zu einer Fettzunahme führen, vor allem wenn man es mit Kohlenhydrataufnahme übertreibt und sie zum falschen Zeitpunkt aufnimmt. Wichtig wäre es, mit möglichst gefüllten Glykogenspeichern ins Training zu gehen, damit ausreichend Energie (u.a. ATP) bereitgestellt werden kann, daher sollte man in ausreichend großem Abstand eine gute Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach dem Training gilt es, die Regeneration möglichst zu beschleunigen. Auch hier spielen Kohlenhydrate die Hauptrolle: durch die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (z.B. Traubenzucker, gegarte Möhren, Sultaninen usw.) wird eine hohe Insulinausschüttung gewährleistet, katabole Prozesse (z.B. die Cortisolausschüttung) werden gebremst, die Glykogenspeicher wieder gefüllt. Dies sollte möglichst zeitnah zum Trainingsende geschehen. Anschließend (ca. 45 – 60 Minuten später) sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die reich an komplexeren Kohlenhydraten (Nudeln, Haferflocken, gerne auch ein Eiweißshake mit Obst) ist und eine gute Portion Eiweiß beinhaltet (ca. im Verhältnis 3:1). Damit wird ein weitergehend konstant hoher Insulinspiegel gewährleistet und die Regeneration wird weiter beschleunigt.
Somit sind Kohlenhydrate in der Aufbauphase geradezu unersetzlich. Die Zufuhr muss individuell abgestimmt werden, da die Insulinsensitivität bei jedermann verschieden ist.

Nun zur Fettzufuhr: Auch hier tut man sich schwer, was eine optimale Zufuhr anbegeht.
Nachdem man sich mittlerweile immer mehr von einem Einfluss des Nahrungscholesterins auf den Blutcholesterinspiegel distanziert, muss man auch von gesättigten Fettsäuren nicht mehr so großen Abstand nehmen. Jedoch sollten einfach- und mehrfach ungesättigte weiterhin den Hauptteil ausmachen. Fett hat im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten einen wesentlich höheren Energiewert (ca. 9 zu ca. 4). Fett ist Bestandteil jeder Zelle (u.a. der Membranen) und somit dem Muskelaufbau unentbehrlich. Der Einfluss auf den Insulinspiegel ist praktisch irrelevant und der Sättigungseffekt wesentlich höher als der von Kohlenhydraten (allerdings geringer als der von Eiweiß). Nicht zu vergessen, dass einige Vitamine (A,D,E,K) nur in Fett gelöst werden können.
Da Fett die Resorption anderer Stoffe verlangsamt sollte es möglichst nicht direkt nach dem Training konsumiert werden, sondern mit einem gewissen zeitlichen Abstand dazu.

Abschließend zu einer generellen Empfehlung: Während die Eiweißzufuhr sowohl in der Aufbau-, als auch in der Diätphase relativ konstant hochgehalten werden sollte, würde ich anraten, in der Massephase einen Schwerpunkt auf Kohlenhydrate zu legen und in der Diät auf Fette/Eiweiß.
Da die Kohlenhydratzufuhr generell schwer zu handhaben ist, ist es ratsam, immer kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Eine weitere, in meinen Augen sehr gute, Möglichkeit wäre es die Kohlenhydratzufuhr ums Training herum anzulegen. Wer z.B. vormittags trainiert, nimmt ein kohlenhdyratreiches Frühstück zu sich (z.B. Haferflocken), nach dem Training schnell resorbierbare Kohlenhydrate und später noch eine weitere Mahlzeit z.B. mit dem Schwerpunkt Nudeln. Im weiteren Verlauf des Tages wird dann das Hauptaugenmerk auf Fette und Eiweiß gelegt, somit wird die Insulinausschüttung am Rest des Tages sehr gering gehalten, die Gefahr einer Fettzunahme somit ebenfalls.

Ernährungsberatung-kesseler empfiehlt: Nutri-Plus Orthomolekular Sport für mehr Leistungsfähigkeit und Abwehrkräfte sowie zur Deckung des zusätzlichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen.

Nutri-Plus Shape & Shake zur Deckung des zusätzlichen Bedarfs an Proteinen.