Einteilung der Kohlenhydrate/Glykämischer Index

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen Monosacchariden (Einfachzuckern), Oligosacchariden (Mehrfachzuckern, bestehend aus 2-10 Monosacchariden) sowie Polysacchariden (>10 Monosaccharide).
Sie haben allesamt den gleichen Brennwert, der bei ca. 4,1 kcal pro Gramm liegt.
Die 3 Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Resorptionsgeschwindigkeit, ihrer Energiebereitstellung, ihrer Nährstoffdichte, ihrem Glykämischen Index (GI, oft auch Glyx genannt) und anderen Punkten.

Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Auswirkung der Zufuhr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Als Referenzwert dient hier Traubenzucker (GI = 100). Um den GI eines Lebensmittels zu bestimmen, wird dieses einer Höhe zugeführt, bis man einen Kohlenhydratgehalt von 100gr erreicht hat. Anschließend werden die Blutzuckerveränderungen über einen Zeitraum von 2 Stunden gemessen und mit dem GI von Traubenzucker verglichen.

Vereinfacht gilt:
Hoher GI: > 70. z.B. Cornflakes, Weißbrot
Mittlere GI: 50-70 z.B. Nudeln, Reis parboiled
niedriger GI: < 50 z.B. Vollkornspaghetti, schwarze Schokolade

Zu beachten sind hierbei noch die sonstigen Bestandteile des Lebensmittels, die sich ebenfalls auf den GI auswirken. So kann z.b. Eiscreme einen relativ niedrigen GI aufweisen, wenn der Eiweiß- und Fettanteil hoch sind.

Monosaccharide werden am schnellsten vom Körper resorbiert und haben für gewöhnlich auch einen höheren GI, auch wenn z.B. Haushaltszucker, welcher ein Disaccharid darstellt, einen höheren GI hat als Frucht- und Milchzucker besitzt.

Aufgrund ihrer schnelleren Resorption liefern Einfachzucker rascher Energie als Mehrfach- bzw. Vielfachzucker, wobei dies, wie schon angeführt, abhängig vom GI ist.

Festzuhalten ist weiterhin, dass Einfachzucker im Prinzip leere Kalorien darstellen und kaum über Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verfügen. Zudem ist die Magenfüllung bei Einfachzuckern wesentlich geringer und sie sättigen nicht anhaltend.

Demgegenüber verfügen stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln) für gewöhnlich über einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen und haben somit eine deutlich höhere Nährstoffdichte.
Komplexere Kohlenhydrate liefern über einen längeren Zeitraum Energie, erzeugen einen geringeren Insulinpeak bzw. geringe Insulin- und Blutzuckerschwankungen und haben einen stärkeren Sättigungseffekt als einfache Kohlenhydrate.
Letztere, v.a. Traubenzucker, sollte man daher hauptsächlich im Anschluss an sportliche Aktivitäten einnehmen, da sie zur schnellen Auffüllung der Glykogenspeicher dienen und einen entscheidenden Faktor zur Regeneration darstellen.