Nahrungsergänzungen – Teil 2

BCAAs

BCAA´s (Branched Chain Amino Acids; Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren; bestehend aus: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) nehmen im Bereich der Aminosäuren die absolut zentrale Stellung ein. Sie werden mehr als alle anderen Aminosäuren für den Aufbau von Gewebe und Muskeln gebraucht und 35% der kontraktilen Proteine der Muskulatur bestehen aus ihnen. Sie sind im Aufbaustoffwechsel (Insulin, Energiestoffwechsel) beteiligt und aus Ihnen kann der Organismus sowohl Alanine als auch Glutamin, HMB (Hydroxymethylbutyrat), KIC (Ketoisocaproat) und viele weitere im Aufbaustoffwechsel wirkende Metabolite bilden. In der Muskulatur sind BCAA´s beim Abbau des Stoffwechselverlangsamers Ammoniak und bei der Serotoninproduktion beteiligt.

Der größte Vorteil der BCAA´s gegenüber allen anderen Aminosäuren ist aber, dass sie in großer Menge direkt vom Darm mit dem Blutstrom sehr schnell in die Muskulatur gelangen. Dagegen müssen alle anderen Aminosäuren den Umweg über die Leber nehmen und dort ausgefiltert werden. So können sie meist nur in geringen Mengen in der Muskultur selbst landen. In vielen Fällen wird es effizienter sein, den Organismus mit schnell und leicht resorbierbaren BCAA´s zur endogenen Synthese von Glutamin und Alanin zu versorgen, als zu hohe Mengen der letztgenannten Aminosäuren zu verzehren (und dann von der Leber wieder entfernen zu lassen).

Wenn eine gute Nährstoffversorgung sowie die Supplementierung mit Kreatin sichergestellt sind, können eigentlich nur noch sogenannte “Stickstoff-Löcher” Ihre Leistungsfähigkeit bzw. Muskelwachtum behindern.
Stickstoff-Löcher sind Aminosäureverknappungen, die morgens beim Aufstehen, nach dem Training aber auch nach Stresssituationen vorliegen. In der Nacht verzehrt man weder Proteine noch Kohlenhydrate, daher besteht morgens oft ein Aminosäure- und Kohlenhydratmangel. Nach Reuss und Wodnick (Pharmazeutische Zeitung, 1995) werden bei 3 stündigem Marathon 40 g und bei 2 stündigem Krafttraining 20 g Aminosäuren verbraucht. Von allen bekannten Aminosäuren werden in diesen Situationen vor allem die BCAA´s, L-Alanin und L-Glutamin in besonderem Ausmaß oxidiert. Besonders kritisch sind so entstehende Stickstofflöcher, wenn das oben beschriebene Szenario in einer Diät bzw. bei Kohlenhydratreduktion stattfindet. Dabei werden die Aminosäuren vermehrt als Energie verbrannt, was für Sie als Sportler fatale Folgen haben kann. (MacLean DA et al, Am. Physiol. 1994), (Mourier et al, 1997), (Blomstrad et al, 1997), (Mero, Sports Med 1999 Jun; 27(6) und Candeloro et al., 1995).

Wie und wann sollen BCAA’s supplementiert werden?
L-Valin und L-Isoleucin sollen mit 1,6 gr/d und I-Leucin mit 2,2gr/d supplementiert werden.
Eingenommen werden sollten sie kurz vor bzw. nachdem Training in Verbindung mit Kohlenhydraten.

Welchen Nutzen hat eine BCAA-Einnahme?
Da es bei einem gesunden Menschen keinen BCAA-Mangel gibt und es weiterhin keine, am Menschen durchgeführte, Studie gibt die einen signifikanten Muskelzuwachs oder eine Vergrößerung der Glykogenspeicher zeigt ist eine Einnahme mit Vorsicht zu genießen.
Es gibt eine Studie an Ausdauersportlern die besagt, das die Einnahme von BCAAs zu einer geringeren Schädigung der Muskulatur bei Belastung führt, was wiederum zur Beschleunigung der Regeneration beiträgt, aber wie schon erwähnt, ist dies nicht auf Bodybuilder zu übertragen.
Interessant könnte eine Kombination von BCAA’s mit Glutamin sein, da BCAA’s den intrazellulären Gehalt an Glutamin erhöhen können und dies ein Signal für die Muskelsynthese darstellen kann.