Nahrungsergänzungen – Teil 1

Auf dieser Seite werden Sinn und Unsinn verschiedener Nahrungsergänzungen vorgestellt .

Was ist Kreatin?
Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin gebildet. Bei einem 100kg schweren Menschen beträgt der Kreatinvorrat ca. 150 gr. Dieser wird fast ausschließlich in der Skelettmuskulatur gespeichert. Kreatin ist ein Teil des Kreatinphosphats. Bei kurzer aber intensiver Belastung wird nach dem Aufbrauchen der ATP-Speicher, ATP aus Kreatinphosphat gebildet (Kreatinphosphat + ADP <–> Kreatin + ATP).

Wann sollte es verwendet werden?
Wie oben schon beschrieben ist Kreatin bei kurzen, intensiven Belastungen äußerst hilfreich, da es zu schnellerer Energiebereitstellung beiträgt. Soll heißen, bei Kraftphasen (1-6 Wiederholungen) sowie bei Aufbauphasen im submaximalen Bereich kann Kreatin zu deutlichen Kraftanstiegen verhelfen. Beachtet werden sollte jedoch, dass die Kreatin-Speicher nur eine begrenzte Kapazität haben und dementsprechend irgendwann gesättigt sind.
Eine Kreatinkur kann entsprechend aussehen:

ohne Aufladephase:
6-8 Wochen lang 5 gr an trainingsfreien Tagen
und 10 gr an Trainingstagen (davon 5 gr nach dem Training)

mit Aufladephase:
1 Woche lang 20gr, aufgeteilt auf 3-4 Einzelportionen
danach 5-7 Wochen lang 5 gr (bevorzugt nach dem Training)

Wichtig: das Kreatin immer auf nüchternen Magen nehmen (2 Stunden vorher die letzte Mahlzeit) und erst 30 min. nach der Einnahme wieder was essen.

Nebenwirkungen
Besonders wenn man mit einer Aufladephase supplementiert kann es verstärkt zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Übelkeit usw. führen. Das gibt sich meist nach einigen Tagen wieder und kann auch durch eine Reduzierung der Einzeldosen minimiert werden.
Einige Leute klagen auch über verstärkt unreine Haut (Pickel), dafür gibt es bisher jedoch noch keine Belege.
Wichtig: da Kreatin viel Wasser speichert sollte auch dementsprechen mehr getrunken werden (4 Liter).

 

Was ist Glutamin?
L-Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminsoäure, d.h. sie kann vom Körper hergestellt werden, aber nicht in ausreichender Menge. Es ist die am meisten in der Skellettmuskulatur vorkommende Aminosäure. Glutamin kommt in fast allen Proteinen vor. Besonders in Weizenprotein und in Casein sind große Mengen an Glutamin enthalten. Sportler haben, wie so oft, einen erhöhten Bedarf an dieser Aminosäure. Sie spielt eine äußerst wichtige Rolle bei der Regeneration. Mangelerscheinungen sind geschwächter Immunstatus und verzögerte Wundheilung. Bei einem gesunden Menschen gibt es jedoch keinen echten Mangel.
Da es für den Transport von Stickstoff verantwortlich ist, steht Glutamin auch in direktem Zusammenhang mit der Proteinsynthese. Es begünstigt den Transport von anderen Aminosäuren.
Da bei intensivem Muskeltraining mehr Glutamin abgebaut wird, als der Körper selbst synthetisieren kann sollte es schnellstmöglich wieder zugeführt werden kann, da der Körper sonst, aufgrund der oben angeführten Gründe, in einen katabolen Zustand verfällt.

Was bewirkt eine zusätzliche Supplementation von Glutamin?
Wie schon erwähnt, wäre Glutamin zur Verbesserung der Regeneration und auch zur besseren Proteinsynthese (und somit indirekt zu einem verstärkten Muskelaufbau) das optimale Supplement. Das Problem hierbei ist jedoch die Resorption: Da Glutamin der Hauptbrennstoff für sich schnell teilende Zellen, wie z.B. die Darmzellen, sind wird oral eingenommenes Glutamin leider zum größten Teil schon im Darmtrakt verbraucht. Nur knapp 10-15% können den Magen/Darm-Trakt passieren.
Allerdings gibt es etliche Sportler (vor allem Kraftsportler), die auf Glutamin schwören. Es liegt jedoch die Vermutung nahe, dass es rein psychische Auswirkungen hat. Bisher existieren wenig Studien die irgendein relevanten Nutzen für BodyBuilder belegen konnten. Ein positiver Einfluss aufs Immunsystem ist jedoch ziemlich wahrscheinlich.

 

Wie sollte es eingenommen werden?
An trainingsfreien Tagen:
2 Gaben zu je 5 gr (1 abends)

An Trainingstagen:
2 Gaben je 5 gr, davon 1 nach dem Training!

Nebenwirkungen
keine bekannt