Sport und Ernährung

Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle im Sport. Nur mit ausreichend Nährstoffen können optimale Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau gewährleistet werden und die Früchte des harten Trainings geerntet werden. Des Weiteren hat sie u.a. den Zweck die körperlichen Abwehrkräfte zu fördern, vor Mangelerscheinungen zu schützen und das körperliche Wunschgewicht zu gewährleisten.

Kalorienbedarf
Im besten Falle zählt man einige Tage lang seine Kalorien und kontrolliert sein Gewicht, um zu sehen, ob man zunimmt/abnimmt oder sein Gewicht hält.

Nährstoffaufteilung

Die drei Makronährstoffe Kohlehydrate, Proteine und Fette kann man entsprechend einer 60/20/20 %-Aufteilung einteilen. Das bedeutet, dass mehr als die Hälfte aller zugeführten Kalorien aus Kohlehydraten, die anderen 40% je zu 50% aus Eiweiss und Fett, besteht.
Als weitere Faustregel kann man 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 1 g Fett pro kg Körpergewicht sowie 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht ansehen.
Bei dem Verzehr von Kohlehydraten sollte drauf geachtet werden, dass sie einen möglichst niedrigen Glykämischen Index (kurz: GI) besitzen. Dieser gibt an, wie schnell die Kohlehydrate verwertet und wie hoch dementsprechend die Insulinausschüttung ist. Besonders in einer Diät sollte die Insulinausschüttung möglichst gering gehalten werden. Gute Quellen dafür sind: Haferflocken, (Vollkorn-)Nudeln, (Vollkorn-)Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Äpfel, Bananen usw.
Ähnlich dem GI gibt es bei den Proteinen eine biologische Wertigkeit (kurz:BW), die besagt wie hochwertig die Eiweißquelle ist. Als Referenz gilt Vollei mit einer BW von 100. In der Praxis ist dies jedoch zu vernachlässigen.
Gute Eiweißquellen sind: Fisch, mageres Fleisch, Eier, magerer Käse, Proteinpulver, magerer Quark, Nudeln, Haferflocken usw.
Bei der Fetteinnahme sollte man beachten, dass der Hauptteil aus einfach- bzw. mehrfach gesättigten Fettsäuren besteht (pflanzliche Fette) und tierische, gesättigte Fettsäuren eher gemieden werden. Optimal ist die sog. 1/3-Regel, die besagt, dass man je 1/3 gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen sollte.
Geeignete Fettquellen sind: Rapsöl, Nüsse, Leinöl, Lachs usw.

Aufteilung der Mahlzeiten
Hierbei ist zu beachten, dass man seinen Tagesbedarf nicht auf einmal zu sich nimmt, sondern die Kalorien auf möglichst viele Mahlzeiten verteilt. Das kann dann z.B. so aussehen, das man 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt. Hierbei ist zu beachten, dass man morgens verstärkt auf Kohlehydrate setzt, dafür vor dem Schlafengehen nur eine kleine Protein/Fett-Mahlzeit zu sich nimmt. Als Zwischenmahlzeiten bieten sich Obst, Eiweiß-Shakes oder Brot an.
Wichtig: Bei jeder Mahlzeit auch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Ernährung nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training gilt es, die Glykogenspeicher des Körpers möglichst schnell wieder aufzufüllen. Soll heissen, schnell resorbierbare Kohlehydrate, wie z.B. Traubenzucker (Faustregel 1-1,5 g pro kg Körpergewicht). Hilfreich wäre es hierzu noch eine kleine Menge Eiweiß (0,3 g pro kg Körpergewicht) hinzuzumixen.
Nach 45-60 min. sollte man eine weitere kohlehydratreiche Mahlzeit (diesmal Kohlehydrate mit niedrigerem GI) so wie etwas Eiweiß zu sich nehmen.

Ernährungsberatung-kesseler empfiehlt: Nutri-Plus Orthomolekular Sport für mehr Leistungsfähigkeit und Abwehrkräfte sowie zur Deckung des zusätzlichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen.

Nutri-Plus Shape & Shake zur Deckung des zusätzlichen Bedarfs an Proteinen.